Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý. Thực phẩm Đức Hạnh sẽ ‘bật mí’ cho bạn cách bảo vệ hệ tiêu hóa tốt nhất thông qua chế độ ăn.
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh bao gồm thực hiện tốt chức năng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc các bệnh đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống… Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn có lợi đối với cơ thể.
Nếu hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, các chất dinh dưỡng, các muối mật, sinh tố, các yếu tố vi lượng… Điều này dẫn đến sự thiếu hụt của các vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và sự điều hòa của cơ thể, nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.
Do đó, hãy bảo vệ sức khỏe của hệ tiêu hóa, từ đó giúp nâng cao chất lượng sống, cả thể chất và tinh thần.
Dinh dưỡng đúng cách giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh
Dinh dưỡng đúng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, thông qua cung cấp năng lượng, các chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng; từ đó giúp tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý, hãy làm theo những lời khuyên sau
1.Uống đủ nước sạch mỗi ngày theo nhu cầu khuyến nghị
1.1 Vai trò của nước
Nước chiếm đến tỉ lệ 70-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi, có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể.
Nước có tác dụng điều hoà thân nhiệt, giúp cơ thể điều chỉnh phù hợp hơn khi thời tiết thay đổi.
Nước giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể đào thải các độc tố qua nước tiểu và phân.
Nước còn làm trơn các khớp xương, giúp xương khớp hoạt động nhịp nhàng, trơn tru và tránh tổn thương…
Đối với quá trình tiêu hoá, nước còn giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra một tác dụng quan trọng khác của nước là giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân.
Chính vì vậy, cần cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng.
1.2 Uống bao nhiêu nước là đủ?
Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào lứa tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh, điều kiện thời tiết. Theo Tháp dinh dưỡng hợp lý cho các lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơ bản khuyến nghị với nhu cầu về nước được tính như sau:
- Trẻ em từ 15 – 18 tuổi và người trưởng thành: từ 8 – 12 đơn vị nước/1 ngày (8 – 12 cốc nước/ngày).
- Trẻ từ 12 – 14 tuổi: từ 8 – 10 đơn vị nước
- Trẻ từ 6 – 11 tuổi: 6 – 8 đơn vị nước.
- Trẻ em từ 3 – 5 tuổi: trung bình 6 đơn vị nước/1 ngày
- Phụ nữ có thai: lượng nước tăng theo các giai đoạn của thai kỳ: với phụ nữ có thai 3 tháng đầu tăng thêm 1 đơn vị nước so với bình thường: 9 đơn vị nước
- Phụ nữ có thai 3 tháng giữa: tăng thêm 2 đơn vị nước so với bình thường: 10 đơn vị nước
- Phụ nữ có thai 3 tháng cuối: tăng thêm 3 đơn vị nước so với bình thường: 11 đơn vị nước.
- Phụ nữ cho con bú: tăng thêm 4 đơn vị nước so với bình thường: 12 đơn vị nước.
Trong đó 1 đơn vị nước tương đương 1 cốc 200ml nước.
Tuy nhiên cần lưu ý với trường hợp phụ nữ có thai bị tiền sản giật (cao huyết áp với protein niệu và/hoặc phù) cần giảm lượng nước đưa vào theo chỉ định của bác sĩ.
Các loại nước nên dùng tốt nhất là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước đun sôi để nguội. Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường.
2. Cung cấp đủ chất xơ
Chất xơ là một món quà của “mẹ thiên nhiên” ban tặng cho chúng ta giúp tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết rõ về vai trò của nó, chưa sử dụng hợp lý món quà này, dẫn đến hậu quả không tốt cho sức khỏe.
Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…
Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Chất xơ giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp “(LDL-Cholesterol) – một loại cholesterol “xấu.
Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.
3. Ăn đủ và cân đối về chất béo
Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).
Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột.
Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh.
Chất béo là rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…). Chế độ ăn cần kết hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.
4. Cung cấp đủ chất đạm (protein)
Protein có nhiều vai trò trong cơ thể. Protein giúp sửa chữa và xây dựng các mô, cơ quan, giúp các phản ứng trao đổi chất và điều phối các chức năng của cơ thể. Protein còn giúp hình thành cấu trúc cho cơ thể, protein còn duy trì sự cân bằng axít – bazơ thích hợp. Protein giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Protein và các acid amin là sản phẩm chuyển hoá của protein khi vào cơ thể, có tác động cấu trúc và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng miễn dịch niêm mạc, do đó có lợi cho đường ruột cũng như sức khỏe nói chung.
Protein cũng có từ 2 nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt…). Cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để có chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần tránh các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc…
Thịt đỏ (thịt từ các loại gia súc) là nguồn cung cấp protein, chất béo và cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, là thành phần chính trong chế độ ăn của người Việt Nam và đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
5. Duy trì bữa ăn gia đình, đúng bữa, chọn lựa thực phẩm lành mạnh
Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần của trẻ. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ.
Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày sẽ giúp cơ thể được tái sức khỏe nói chung và góp phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.
